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35岁后长寿必先强肌力,一窥3位名医的私房养肌秘诀!


2020-06-05


「肌」不可失,肌肉是抗老防病关键!不想再当弱「肌」一族,从培养运动习惯开始。这篇文章整理最适合每一个人的「增强肌力懒人包」,教你从日常累积肌肉实力:大肌群集中在下半身,锻鍊CP值最高;一起学会吃对营养,双管齐下,养出健康美丽的身体,没有想像中困难!
  • 减脂:八分吃、两分练
    想要甩掉脂肪的人,首要之务是「控制饮食」。史考特医师建议,饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主,并少吃加工食品。
  • 增肌:八分练、两分吃
    增肌则与减脂相反,史考特医师指出,若是认真锻鍊,就算饮食没有特别大的改变,大概也能得到80分的效果。「当然若是疯狂锻鍊,饮食却也吃得少导致营养不足,对肌肉的生长也是有限。」

在家就能练!史考特医师教你CP值最高运动法
史考特医师指出,人体下半身的肌群佔了全身肌肉质量的2/3以上,所以非常关键。如果我们只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉,而忽略臀腿,等于只练全身上下约20%的肌肉,那就只会得到20%的好处。另外,「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎缩,导致走路速度减慢、无法爬楼梯,甚至没办法从椅子上站起来,年长者锻鍊肌肉主要目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床,维持下半身肌力显得更重要。
30、40岁推荐训练动作:后弓箭步
史考特医师说明,后弓箭步是将全身重量分布在一只脚上,就能提升训练强度。
  1. 双脚打开与肩同宽。
  2. 挺胸收腹并往后跨一大步,后脚的膝盖往地面弯下,前脚的小腿尽可能保持与地面垂直。
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  3. 当后脚膝盖轻微碰地后,大腿与臀部发力将自己撑起,回到原先站姿。
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小提醒:下蹲时动作放慢,避免让后脚膝盖大力撞击地面,造成受伤。
50、60岁推荐训练动作:椅子深蹲
史考特医师指出,由于有椅子的保护,安全性比较高。即使肌力、平衡感衰退,或膝盖有些不舒服的人,也很适合在家锻鍊。
  1. 站在椅子前方,距离椅子大约半只脚的距离。
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  2. 如同坐椅子般,臀部先向后推,膝盖慢慢微弯下蹲。
  3. 当臀部碰到椅子时,再以臀部的力量让自己站起。
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宋晏仁医师这样吃避免肥胖、远离肌少
肌少症成因複杂,其中也与我们的饮食息息相关,饮食不均衡造成肥胖,就可能侵占肌肉的空间。自己也甩肉将近20公斤,宋晏仁医师分享亲身经验表示,肥胖的成因绝对没有想像中的那幺简单,「虽然最后结论,不外乎就是少吃多动,但怎幺样叫少吃?」他指出,有些人会说既然要少吃,那就节食、断食好了,但它们虽然能做为减重过程的策略之一,却不是长久的生活之道。
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饮食tips
  • 蔬菜:全穀:蛋白质= 2:1:1
  • 选择原形食物,避免加工食品
  • 调味料少用,善用辛香料调味
  • 油炸物少吃:反式脂肪酸容易使身体发炎,造成肌肉减少
  • 餐餐必备蛋白质,一颗蛋大概就算一份蛋白质,一餐最少有2份蛋白质。

侯钟堡医师的「养肌午餐」
有一句名言:"You are what you eat."人如其食,短期内可能看不出饮食之于我们身体的影响,但如果你拉长时间,以年份来看,其实有没有吃对食物就能从外表看得出明显差别。选择饮食就跟避免延迟性过敏的概念相同。立即性的食物过敏你知道如何避开,因为一吃完可能立刻会出现眼睛肿、嘴唇肿的症状;但延迟性过敏可能要等两周后才会发作,所以你根本不知道到底是吃了什幺让你过敏。
吃东西也一样,我们应该先思考,当下的饮食习惯会对几年后的自己会造成什幺影响?你希望自己未来的身体状况如何,就得从现在就着手改变你的饮食习惯。好的时候就开始保养,一定胜过身体变坏时才补救。
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侯钟堡医师很少吃早餐,多半只喝黑咖啡或喝茶,採取「间歇性断食」。他表示,将一整天的进食时间限制在6~8小时内,对于控制体重、身体健康,还有情绪及精神的稳定都有一定帮助。「有些人会选择不吃晚餐,我自己是习惯省略早餐,可以视个人生活作息调整。」
  1. 由于採取间歇性断食的方式,午餐就会吃得比较多,但多以蛋白质及蔬菜为主。
  2. 如果在家就会自己开火下厨,也会做像是橄榄油清炒菇类义大利麵、简单的汤麵等。
  3. 若是外食,通常会吃自助餐,菜色的选择同样以蛋白质及大量蔬菜为主。若店家有提供,则会优先选择糙米饭、十穀米等替代白米饭。

由于本身也是三铁选手,侯钟堡医师说,自己会比一般人再摄取多10~15%的蛋白质,「有在健身或参加赛事,不吃肉会觉得没力气。」他也表示,如果有固定的运动习惯,身体就会告诉你它需要蛋白质,因此应该顺从身体的感觉,回应它的需求。
侯医师避吃的食物
  • 勾芡料理:容易造成肥胖。
  • 饭不淋汤汁:汤汁很下饭,不知不觉就会吃太多澱粉。
  • 麵包:台式麵包多半过油,且含有反式脂肪,尤其像是菠萝麵包中含大量酥油及糖,热量高又不容易有饱足感,容易一吃就停不下来。

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养肌防病!吃对营养是关键
  • 有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物: 蛋白质=3 : 1 ∼ 4 : 1」
  • 若肌力训练则可调整为「碳水化合物: 蛋白质=2 : 1 ∼ 3 : 1」

运动后补充的黄金组合
  1. 无糖豆浆+香蕉1 根或中型地瓜1 个
  2. 新鲜柳橙汁+茶碗蒸
  3. 一份水果+两颗蛋

不想囤积脂肪、流失肌肉,每天吃得营养均衡很重要。说到养肌的材料,大部分人第一个想到的都是「蛋白质」,不过要维持、甚至增加肌肉,除了蛋白质外,还有哪些必需营养素?而吃错什幺又会让脂肪一步步侵占肌肉的空间?
养肌必备原料:蛋白质
如果把肌肉放在显微镜下观察,会看到许多肌肉纤维,而这些纤维有很大部分的内容是蛋白质,因此想要运用饮食养肌,首要之务就是提供身体充足的原物料──蛋白质。与醣类和脂肪并列为生命三大营养素的蛋白质,具有提供热量、修复组织和调节生理机能等功能,也是培养肌力不可或缺的黄金营养素。
蛋白质的食物来源可分为动物性和植物性。
  • 动物性:蛋、奶、肉类、鱼类、家禽类。
  • 植物性:豆类、核果类、五穀根茎类。

国健署表示,蛋白质营养价值,除了量的多寡外,品质也要考虑。当食物中的蛋白质品质好、量也足够时,就称之为高生物价蛋白质。一般而言,动物性食品多为高生物价蛋白质,相较之下,植物性食品就比较低,所以建议选择两种以上的食物一併摄食,就能提高饮食中蛋白质的营养价值。
近年来,重训增肌减脂的风潮兴起,每个人或多或少都知道运动完要补充蛋白质,日常生活中饮食也特别着重蛋白质的摄取。虽然蛋白质对于生理功能运作非常重要,但吃太多却没运动,或运动强度不足,仍然会「胖」。
摄取蛋白质有诀窍
除了份量要注意,蛋白质也有更佳的摄取顺序。根据最新修正的每日饮食指南,蛋白质摄取顺序由原先的「豆→鱼→肉→蛋类」修正为「豆→鱼→蛋→肉类」。国健署说明,近年研究多显示,蛋的摄取与血液中胆固醇浓度,及罹患心血管疾病风险较不相关,加上蛋营养丰富,因此摄食选择时优先于肉,年长者也不用再害怕吃蛋。
而许多人会好奇,要摄取蛋白质是集中一餐吃,还是分散在三餐吃比较好?陈亮恭医师在其着作《真逆龄》中提及,分散比单一餐来得更好。他引用研究说明,如果一次吃过量的蛋白质,反而会超出最佳合成肌肉的比例,若能分散摄取,合成效率会较好。
养肌肉!6大营养素也不可少
碳水化合物:提高肌肉合成效率
碳水化合物与蛋白质相同,能够提高肌蛋白的合成效率,还能防止肌蛋白的分解。同时可刺激胰岛素分泌,加速胺基酸进入骨骼肌细胞,增长或修复肌肉组织。
台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示,碳水化合物是运动必备的关键营养成分,若缺乏其刺激胰岛素分泌,就算有原料,也无法製造产品。因此,碳水化合物与蛋白质互相搭配的增肌效果,会比单单摄取蛋白质来得更好。郭家骅教授指出,醣类与蛋白质的理想比例应是4:1至3:1。
富含优质碳水化合物的食物:地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。
脂肪:促进肌肉生长激素分泌
很多人增肌减脂时,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化为肥胖的源头。事实上,适度的脂肪对人体而言是必需营养素,我们要避免的应是会造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常见的精緻糕点、麵包、薯条、炸鸡等,而非完全不吃油。
若完全没有摄入脂肪,体内激素将不平衡,进而影响肌肉的生长、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考虑使用「不饱和脂肪酸」较高的油类,像是橄榄油、玄米油等。
富含好油的食物:酪梨、坚果、鱼类等富含omega-3 和omega-6的食物。
维生素D:维持肌肉功能
维生素D为脂溶性维生素,其重要功能为调节钙、磷的吸收及骨骼钙化作用,维护骨骼与牙齿健康。也因其机转与细胞核内DNA调控有关,近年许多研究指出,足量维生素D能预防慢性疾病的发生率 。
台湾家庭医学医学会表示,近年來发现维生素D在维持肌肉功能、强度及身体功能表现等方面扮演重要角色。年长者血液中的维生素D若偏低,其肌肉质量、强度及生理功能表现通常也较差,且有较高风险发展为肌少症。
POINT:维生素D虽然能从饮食摄取,但想获得足够的量还是得透过适当日晒。一天15分钟,避开正午太炎热的阳光,选择紫外线较温和的时间点,露出双手和脸去外面晒晒太阳,即可在体内生成充足的维生素D。如果在室内窗边,光线穿透玻璃则无法达到效果。
富含维生素D的食物:鲑鱼、鳗鱼、牛奶、优格、鸡蛋、蕈菇类、苜蓿芽。
维生素B:代谢蛋白质重要辅酶
日本髋关节名医石部基实表示,维生素B群都是辅助体内酵素代谢的辅酵素,其中B6更是负责将蛋白质代谢为胺基酸的重要物质,协助肌肉合成并防止其流失、维持神经系统健康。虽然维生素B6普遍存在于新鲜食材中,但是因为水溶性及不耐热之故,在料理过程中相当容易损耗,使得很多人摄取不足而不自知。除了要避免将食材水煮之外,减少加工手续及烹调时间也成为了摄取维生素B6的关键。
富含维生素B的食物:全穀类、豆类、芦笋、坚果类、牛奶、蛋黄、瘦肉、海藻、深海鱼类及深绿色蔬菜。
钙:维持骨骼健康
钙是存在体内最多的矿物质,除了可预防骨质疏鬆,也是神经传导、肌肉收缩、维持正常血压不可或缺的营养物质。 骨骼与肌肉会互相影响,因此维持骨骼健康也与肌力相关。林口长庚营养师吴宜真于《长庚医讯》指出,人体老化过程中,肠胃道吸收钙质的能力会逐渐下降,若转存于血液中的钙质不足,身体就会透过副甲状腺作用提取骨头中的钙质,造成骨质流失。
POINT:钙需要与其它营养素一起摄取才能有效吸收,因此均衡摄取不同营养是最好的方法。促进钙质吸收的因子如:乳酸、维生素D、蛋白质、镁以及维生素C。
富含钙质的食物:芝麻、豆製品、乳製品、深绿色蔬菜、木耳、海藻、紫菜、虾米、鲑鱼、沙丁鱼。
钾:促进肌肉收缩
钾具有抵消钠的作用,能够排除体内多余盐分、扩张血管、降低血压,并帮助控制体内液体、保持肌肉顺利运作。营养师陈怡洁说明,钾在身体内的分布範围很大,最主要是在神经与肌肉中,若钾离子的分布或浓度异常时,会影响神经讯息的传递及肌肉的收缩,严重时可能会造成肌肉痉挛。有些人运动后容易抽筋,也有可能是因运动过程中流失过多的钾离子而造成。
富含钾离子的食物:马铃薯、地瓜、豆类、蕈菇类、酪梨、菠菜、芹菜、香蕉、奇异果、番茄、柑橘类、香瓜、哈密瓜、葡萄柚、桃子。
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